Упражнения Кегеля для мужчин и женщин: Зачем они нужны и как правильно выполнять для здоровья?

Упражнения Кегеля, названные в честь американского гинеколога Арнольда Кегеля, который популяризировал их в середине 20-го века, являются одним из самых эффективных и доступных способов укрепления мышц тазового дна. Эти мышцы играют ключевую роль в поддержании органов малого таза, контроле функций мочевого пузыря и кишечника, а также в сексуальном здоровье. Несмотря на то, что упражнения Кегеля часто ассоциируются исключительно с женщинами, особенно во время беременности и после родов, они не менее важны и для мужчин. Знаете ли вы, зачем они нужны и как правильно их выполнять, чтобы получить максимальную пользу для здоровья? Об этом подробнее читайте далее на i-sumy.com.

Что такое мышцы тазового дна и почему они важны?

Мышцы тазового дна (МТД) – это комплекс мышц, связок и тканей, расположенных в нижней части таза, образуя своего рода «гамак» или «чашу». Они простираются от лобковой кости до копчика, поддерживая органы брюшной полости и малого таза, такие как мочевой пузырь, прямая кишка и матка у женщин. Основные функции МТД включают:

• Поддержание органов: Предотвращают опущение органов малого таза (пролапс).
• Контроль над мочеиспусканием и дефекацией: Позволяют контролировать функцию сфинктеров, предотвращая недержание мочи и кала.
• Сексуальная функция: Играют роль в ощущениях во время секса и достижении оргазма у обоих полов.
• Стабильность кора: Способствуют стабилизации позвоночника и поддерживают правильную осанку.

Со временем или под воздействием определенных факторов мышцы тазового дна могут ослабевать. К таким факторам относятся:

• Беременность и роды (особенно вагинальные).
• Возрастные изменения и менопауза.
• Хирургические вмешательства в области таза (например, простатэктомия у мужчин).
• Хронический кашель, чихание.
• Избыточный вес и ожирение.
• Поднятие тяжестей.
• Некоторые виды спорта с высокой ударной нагрузкой.
• Хронические запоры.

Ослабленные мышцы тазового дна могут привести к ряду неприятных проблем, таких как недержание мочи, пролапс органов и ухудшение сексуальной функции. Именно здесь на помощь приходят упражнения Кегеля.

Упражнения Кегеля для женщин: незаменимый инструмент для здоровья

Для женщин упражнения Кегеля особенно актуальны, поскольку их тазовое дно подвергается значительной нагрузке во время беременности, родов и с возрастом.

Польза упражнений Кегеля для женщин:

• Лечение и профилактика недержания мочи: Это самая распространенная проблема, с которой помогают справиться упражнения Кегеля. Они эффективны при стрессовом недержании (при кашле, чихании, смехе, физических нагрузках) и при гиперактивном мочевом пузыре.
• Восстановление после родов: Роды значительно растягивают и ослабляют мышцы тазового дна. Упражнения Кегеля помогают их восстановить, улучшить тонус и предотвратить проблемы в будущем. Больше о восстановлении можно узнать в статье «Персональный план восстановления после родов: что включить«.
• Улучшение сексуальной жизни: Укрепление МТД повышает чувствительность во время полового акта, помогает достигать более интенсивных оргазмов и улучшает кровообращение в области таза.
• Профилактика пролапса органов малого таза: Регулярные упражнения помогают избежать опущения матки, мочевого пузыря или прямой кишки.
• Подготовка к родам: Эластичные и крепкие мышцы тазового дна могут способствовать более легким родам и уменьшить риск разрывов.

Как найти мышцы тазового дна женщинам?

Правильная идентификация мышц – залог эффективности упражнений. Вот несколько способов:

• Метод «остановки мочеиспускания»: Попробуйте остановить поток мочи во время мочеиспускания. Мышцы, которые вы чувствуете при этом, и есть ваши мышцы тазового дна. Важно: используйте этот метод только для идентификации, не делайте его регулярно во время мочеиспускания, так как это может привести к проблемам с мочевым пузырем.
• Метод «втягивания тампона»: Введите чистый палец или тампон во влагалище. Попробуйте сжать мышцы вокруг пальца/тампона, как будто втягивая его вверх. Вы должны почувствовать сжатие.
• Метод «расширения ануса»: Представьте, что вы пытаетесь предотвратить выход газов. Сожмите мышцы вокруг ануса, втягивая их вверх и внутрь.

Техника выполнения упражнений Кегеля для женщин:

• Исходное положение: Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Впоследствии можно выполнять упражнения сидя или стоя.
• Фаза сжатия: Медленно и мягко сожмите мышцы тазового дна, как будто пытаетесь втянуть их вверх и внутрь. Избегайте напряжения мышц живота, ягодиц или бедер.
• Удержание: Удерживайте сжатие в течение 3-5 секунд.
• Фаза расслабления: Медленно расслабьте мышцы. Расслабление должно длиться в два раза дольше, чем сжатие (6-10 секунд), чтобы мышцы полностью восстановились.
• Повторение: Выполняйте 10-15 повторений за один подход. Повторяйте 3 раза в день.

Упражнения Кегеля для мужчин: неочевидная, но важная польза

Хотя мышцы тазового дна у мужчин не подвергаются таким нагрузкам, как у женщин (беременность, роды), они все же могут ослабевать, особенно с возрастом, после операций на простате или при некоторых заболеваниях. Упражнения Кегеля приносят значительную пользу и для мужчин.

Польза упражнений Кегеля для мужчин:

• Лечение и профилактика недержания мочи: Часто возникает после операции по удалению простаты (простатэктомии). Упражнения Кегеля могут значительно улучшить контроль над мочеиспусканием.
• Улучшение эректильной функции: Укрепленные мышцы тазового дна способствуют лучшему кровообращению в области половых органов и поддерживают эрекцию.
• Контроль над преждевременной эякуляцией: Мужчины, регулярно выполняющие упражнения Кегеля, часто сообщают о лучшем контроле над эякуляцией.
• Уменьшение симптомов гиперактивного мочевого пузыря: Помогают снизить частоту позывов к мочеиспусканию и улучшить контроль.
• Улучшение оргазма: Укрепление этих мышц может привести к более интенсивным оргазмам.

Как найти мышцы тазового дна мужчинам?

• Метод «остановки мочеиспускания»: Как и у женщин, попробуйте остановить поток мочи во время мочеиспускания. Почувствуйте сокращающиеся мышцы.
• Метод «поднятия яичек»: Попробуйте подтянуть яички к телу без напряжения мышц живота или ягодиц.
• Метод «остановки газов»: Попробуйте сжать мышцы вокруг ануса, как будто удерживая газы.

Техника выполнения упражнений Кегеля для мужчин:

• Исходное положение: Сидя или лежа, расслабьтесь.
• Фаза сжатия: Сожмите мышцы тазового дна, как будто подтягивая их вверх и внутрь.
• Удержание: Удерживайте сжатие в течение 3-5 секунд.
• Фаза расслабления: Медленно расслабьте мышцы, полностью отпуская их. Расслабление должно длиться в два раза дольше сжатия (6-10 секунд).
• Повторение: Выполняйте 10-15 повторений за один подход. Повторяйте 3 раза в день.

Общие рекомендации для выполнения упражнений Кегеля (для обоих полов)

Для достижения максимального эффекта важно придерживаться нескольких ключевых правил, независимо от пола:

• Регулярность – ключ к успеху: Упражнения Кегеля – это не быстрое решение. Для видимых результатов необходима регулярность. Выполняйте их ежедневно.
• Не перенапрягайтесь: Больше – не значит лучше. Чрезмерное напряжение мышц живота, бедер или ягодиц снижает эффективность упражнений и может вызвать головную боль.
• Дышите свободно: Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Дышите равномерно.
• Будьте терпеливы: Результаты могут появиться не сразу. Обычно, первые улучшения заметны через 4-6 недель регулярных тренировок, а значительные изменения – через несколько месяцев.
• Комбинируйте типы упражнений:
  • Медленные сокращения: Сожмите мышцы на 5-10 секунд, затем расслабьтесь на такое же время. Это помогает повысить выносливость мышц.
  • Быстрые сокращения: Быстро сожмите и расслабьте мышцы (по 1-2 секунды). Это улучшает реакцию мышц.
• Постепенно увеличивайте нагрузку: Начинайте с небольшого количества повторений и времени удержания, постепенно увеличивая их, когда мышцы укрепляются.
• Выполняйте в любое время, в любом месте: Упражнения Кегеля можно делать незаметно – за рулем, во время работы за компьютером, при просмотре телевизора.
• Избегайте выполнения упражнений во время мочеиспускания: Как упоминалось, это может нарушить нормальную функцию мочевого пузыря.
• Консультация со специалистом: Если у вас есть серьезные проблемы с тазовым дном (например, сильное недержание, пролапс), или вы не уверены, правильно ли выполняете упражнения, обратитесь к врачу или физиотерапевту. Они могут предоставить индивидуальные рекомендации, а в некоторых случаях рекомендовать дополнительные методы лечения.

Распространенные ошибки при выполнении упражнений Кегеля

• Напряжение других мышц: Одна из самых частых ошибок – задействование мышц живота, ягодиц или бедер. Это не только снижает эффективность, но и может вызвать дискомфорт.
• Слишком сильное сжатие: Не стоит доводить мышцы до дрожи или боли. Начинайте с умеренного сжатия.
• Недостаточное расслабление: Мышцам нужно полностью расслабиться между сокращениями, чтобы избежать переутомления.
• Нерегулярность: Выполнение упражнений время от времени не принесет устойчивых результатов.
• Ожидание мгновенных результатов: Это длительный процесс, требующий терпения.
• Миф: Упражнения Кегеля могут усилить боль в тазу. Факт: Если вы чувствуете боль во время или после выполнения упражнений, это может быть признаком неправильной техники или наличия других проблем. В таком случае следует прекратить упражнения и обратиться к врачу.

Кому стоит обратить особое внимание на упражнения Кегеля?

Включение упражнений Кегеля в повседневную рутину может стать отличным дополнением к другим активностям, поддерживающим ваше здоровье, таким как велопрогулки или утренняя зарядка. Это простые шаги к улучшению качества жизни и сохранению функциональности мышц тазового дна на долгие годы.

Мифы и факты об упражнениях Кегеля

• Миф: Упражнения Кегеля нужны только женщинам. Факт: Нет, они полезны для обоих полов для поддержания здоровья тазового дна.
• Миф: Чем сильнее я сжимаю, тем лучше. Факт: Нет, чрезмерное сжатие и напряжение других мышц может быть контрпродуктивным и даже привести к боли. Качество важнее количества и силы.
• Миф: Результаты будут заметны сразу. Факт: Мышцам нужно время для укрепления. Первые улучшения обычно наблюдаются через 4-6 недель, а значительные результаты – через несколько месяцев.
• Миф: Упражнения Кегеля вылечат все проблемы с тазовым дном. Факт: Хотя они чрезвычайно эффективны для многих состояний, в некоторых случаях могут потребоваться дополнительные методы лечения, особенно при тяжелых формах недержания или пролапса.
• Миф: Упражнения Кегеля могут усилить боль в тазу. Факт: Если вы чувствуете боль во время или после выполнения упражнений, это может быть признаком неправильной техники или наличия других проблем. В таком случае следует прекратить упражнения и обратиться к врачу.

Другие аспекты, влияющие на здоровье тазового дна

Укрепление мышц тазового дна – это лишь одна часть общей стратегии поддержания здоровья. Важно также обратить внимание на следующие аспекты:

• Сбалансированное питание: Помогает избежать запоров, которые создают дополнительное давление на тазовое дно.
• Поддержание здорового веса: Лишний вес увеличивает нагрузку на МТД.
• Правильная осанка: Правильное выравнивание тела уменьшает напряжение на мышцы тазового дна.
• Избегание поднятия тяжестей: Если нужно поднять что-то тяжелое, делайте это правильно, используя ноги, а не спину.
• Отказ от курения: Хронический кашель курильщика может значительно ослаблять МТД.
• Управление хроническими заболеваниями: Контроль над состояниями, вызывающими хронический кашель (например, астма, аллергия), или хронические запоры, является важным для здоровья тазового дна.
• Увлажнение: Достаточное потребление воды помогает поддерживать здоровье мочевыводящей системы.

Помните, что здоровье тазового дна является важной частью общего самочувствия. Это не только профилактика неприятных симптомов, но и улучшение качества жизни, сексуальной функции и уверенности в себе.

Вывод

Упражнения Кегеля – это простой, доступный и чрезвычайно эффективный инструмент для поддержания и улучшения здоровья мышц тазового дна как у женщин, так и у мужчин. Регулярное и правильное выполнение этих упражнений может значительно улучшить контроль над функциями мочевого пузыря и кишечника, повысить качество сексуальной жизни и предотвратить многие неприятные состояния, связанные со слабостью МТД. Инвестируйте время в свое здоровье – и ваше тело обязательно отблагодарит вас!